健身的最佳時間是什麼時候₪◕◕✘│？

同樣是費心費力去健身☁╃↟•╃，不如用最有效的方法練✘₪◕╃▩。所以☁╃↟•╃，一個好的運動計劃對健身而言很重要✘₪◕╃▩。一個好的運動計劃☁╃↟•╃，可以讓你花費更少時間☁☁✘✘✘、走更少彎路☁╃↟•╃，當然訓練效果也更好✘₪◕╃▩。尤其是對都市中工作的我們而言☁╃↟•╃，高效有時候幾乎意味著一切✘₪◕╃▩。

我們之前說過寫過很多期☁╃↟•╃，一個好的健身計劃包括了什麼☁╃↟•╃，比如如何根據自己的身材和目標訂製高效的健身計劃☁☁✘✘✘、每週如何安排次數☁☁✘✘✘、組數☁☁✘✘✘、訓練次序等等✘₪◕╃▩。

首先☁╃↟•╃，下午4-6點這個時間段內肌肉的增長效果最好✘₪◕╃▩。為什麼呢₪◕◕✘│？這是因為這個時間段內睪酮和皮質醇的比值最大☁╃↟•╃，最有利於人體的肌肉合成☁╃↟•╃，也就是增肌啦₪▩₪₪！

據科學家研究☁╃↟•╃，6-23時皮質醇會降低92%①✘₪◕╃▩。研究還表明☁╃↟•╃，人體在一天中的18-24時☁╃↟•╃，皮質醇處於最低②✘₪◕╃▩。

而睪酮的峰值雖然表現在上午8點☁╃↟•╃，但有研究發現☁╃↟•╃，抗阻訓練引起的睪酮上升在傍晚時也能夠被觀測到③✘₪◕╃▩。

我們曾說過☁╃↟•╃，睪酮水平代表著肌肉增長水平☁╃↟•╃，而皮質醇則相反☁╃↟•╃，會影響肌肉的合成☁╃↟•╃，甚至會讓肌肉分解✘₪◕╃▩。

也就是說☁╃↟•╃，下午運動時☁╃↟•╃，你的皮質醇水平處於最低點☁╃↟•╃，使得睪酮與皮質醇的比值升高✘₪◕╃▩。這就代表了你的肌肉合成速率加快☁╃↟•╃，肌肉增長處於最高狀態₪▩₪₪！

（肌肉訓練時並不增長☁╃↟•╃，所以選擇18點前訓練☁╃↟•╃，18 點後肌肉合成速率最優較好）

說完了肌肉增長☁╃↟•╃，再來說說受傷機率✘₪◕╃▩。

我們之前說過☁╃↟•╃，肌肉的彈性組織像一小捆束在一起的橡皮筋✘₪◕╃▩。而且肌肉本身具有粘滯性✘₪◕╃▩。粘滯的肌肉不僅無法從容工作☁╃↟•╃，而且還很容易受傷✘₪◕╃▩。

溫度越低☁╃↟•╃，肌肉的粘滯性越大☁╃↟•╃，越容易發生肌肉拉傷✘₪◕╃▩。而溫度越高☁╃↟•╃，粘滯度越小☁╃↟•╃，同時彈性組織的斷裂長度更長☁╃↟•╃，就相對的不容易肌肉拉傷✘₪◕╃▩。換句話說就是☁╃↟•╃，體溫越高☁╃↟•╃，肌肉纖維與肌肉彈性組織更加不容易斷裂④☁╃↟•╃，以及更耐拉伸——這個原理跟熱身是一樣的✘₪◕╃▩。

科學家發現☁╃↟•╃，人在一天之中☁╃↟•╃，體溫最高的時間段是在下午4點-6點之間☁╃↟•╃，所以選擇這個時間段運動☁╃↟•╃，也更不容易受傷⑤✘₪◕╃▩。

除了比較不容易受傷之外☁╃↟•╃，下午四點開始肌肉的最大力量也會達到高峰✘₪◕╃▩。

科學家們對比了不同時間內受試人員的運動功率☁╃↟•╃，發現下午的時候肌肉的力量和爆發力都比上午更好一些✘₪◕╃▩。

所以下午的時候去運動☁╃↟•╃，你可以試著挑戰更大的重量☁╃↟•╃，讓自己發揮出比以往更好的效果✘₪◕╃▩。

綜上☁╃↟•╃，一天之中最適合訓練的時間就是下午4-6 點啦₪▩₪₪！

對於絕大多數人來說☁╃↟•╃，畢竟四點的時候大家都還在辦公室☁╃↟•╃，對此我的建議☁✘：提高點工作效率☁╃↟•╃，在下班之前把手頭的工作處理的七七八八☁╃↟•╃，一下班就衝去去健身房✘₪◕╃▩。

如果真的工作比較忙☁╃↟•╃，下班晚☁╃↟•╃，也沒什麼✘₪◕╃▩。其實稍微有個1小時左右的偏差☁╃↟•╃，對總體效果的影響不是太大✘₪◕╃▩。肌肉合成的效率在18-24點都是比較高的✘₪◕╃▩。而想要使得最大力量增長☁╃↟•╃，並且避免運動時的肌肉拉傷等☁╃↟•╃，透過良好的熱身也可以很大程度上彌補✘₪◕╃▩。練☁╃↟•╃，總是比不練強太多✘₪◕╃▩。

有童鞋可能會問☁✘：那要是不吃晚飯直接練☁╃↟•╃，肚子太餓扛不住怎麼辦呀₪◕◕✘│？

這個☁╃↟•╃，就像我們之前所說的☁╃↟•╃，如果擔心餓或者體力不支的話☁╃↟•╃，運動前吃一些GI值低的食物（運動前☁╃↟•╃，吃什麼更減脂塑形₪◕◕✘│？）其實就OK了✘₪◕╃▩。我們曾經特意推薦過一些方便又可以隨時補充營養的食物☁╃↟•╃，即便是上班時間吃其實也沒什麼問題的✘₪◕╃▩。

而訓練完後的18-24時☁╃↟•╃，正好是訓練完成後的最佳肌肉增長時間☁╃↟•╃，這個時候的肌肉蛋白合成速率提高了三倍之多☁╃↟•╃，正在積極地增長和修復✘₪◕╃▩。此時再去吃頓好的☁╃↟•╃，主食和瘦肉各來一點☁╃↟•╃，不僅保證了你需要的營養☁╃↟•╃，還能讓肌肉增長效果更好喔₪▩₪₪！