健身器材
使用跑步機需要了解的9個方面
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1▩↟↟•、跑步前要做準備活動
和所有健身一樣·◕，跑步健身的準備活動也是必不可少的₪☁◕•。如果不做準備活動·◕，很容易造成肌肉的拉傷·◕，關節的扭傷等運動損傷·◕，這些情況在寒冷的冬季會更為常見₪☁◕•。而且心臟也會沒法一下子適應較大強度的運動·◕，而出現心慌▩↟↟•、頭暈等身體不適的情況₪☁◕•。熱身的方法不復雜·◕，簡單來說就是做些拉伸·◕，讓肌肉適應起來；再走個三五分鐘·◕，讓心肺適應起來₪☁◕•。
2▩↟↟•、逐漸提速
在跑步機上跑步時·◕，要讓跑步機的速度逐漸增加₪☁◕•。剛上跑步機的時候·◕，不要把速度設定得太快·◕，可以從3km/h(公里/小時)開始·◕，如果能設定坡度·◕，坡度開始時也要設定成“0”·◕，這個大致相當於散步的速度·◕，然後逐漸增加速度或者坡度·◕，當速度增加到5-6km/h時·◕，就可能處於快走或者慢跑的狀態了·◕，身體這時也已基本適應·◕，就可以根據需要保持或者進一步提高速度或者坡度₪☁◕•。
3▩↟↟•、注意觀察跑步心率
具體多快才合適呢✘◕？可以透過測量心率來評估₪☁◕•。很多跑步機的扶手上有一個金屬片·◕，當左右兩隻手分別握住左右兩邊的扶手時·◕，跑步機就會記錄心跳的次數₪☁◕•。如果您的心肺功能比較好·◕，跑步時的心率可以達到145 - 0.5 × 年齡甚至更多一點；如果您的心肺功能比較差·◕，那麼心率大致應該是125 - 0.4 × 年齡₪☁◕•。同時要體會自我感覺如何·◕，如果您在跑步的時候僅僅覺得是“有點累”·◕，那麼正好₪☁◕•。如果覺得“很累”·◕，那麼就說明跑的速度過快了₪☁◕•。
4▩↟↟•、不要超過60分鐘
跑步要跑多久才有效✘◕？其實這個因人而異₪☁◕•。最常見的一種方式是◕•▩│：較慢的速度準備活動5分鐘·◕，然後較快的速度正式跑20分鐘·◕，再有5分鐘較慢的速度作為放鬆整理₪☁◕•。這樣下來一次大約30分鐘₪☁◕•。一般來說·◕，30分鐘左右的運動就可以有較好的運動效果了₪☁◕•。當然如果您對自己有更高的要求·◕，連續跑45-60分鐘就更好了₪☁◕•。對於普通健身者一般每次不要超過60分鐘·◕，因為時間過長容易造成過度疲勞·◕，同時對於關節的磨損也可能增加₪☁◕•。
5▩↟↟•、不要看影片
現在很多跑步機都配了顯示屏·◕，螢幕可以提供更多的資訊·◕，甚至具有了影片播放的功能·◕，那麼在跑步時可以看影片嗎✘◕？跑步機的顯示屏高度大約在1米到1.2米·◕，在看影片時就很容易低著頭弓著背·◕，身體重心過度前傾₪☁◕•。這就會給腰椎造成過大的壓力·◕，容易導致腰椎的勞損₪☁◕•。而且在跑步時看影片容易分心·◕，造成跑速過快或者過慢而發生危險₪☁◕•。
6▩↟↟•、聽節奏明快的音樂
聽音樂就好很多·◕，但是耳塞也會有問題₪☁◕•。跑步時身體運動較劇烈·◕，耳塞和耳道發生摩擦·◕，再加上出汗·◕，容易造成耳道的擦傷₪☁◕•。不過也有防水功能的·◕，有耳掛的耳機可以一定程度上解決這些問題₪☁◕•。另外音樂的節奏也有可能影響跑步的節奏·◕，所以一定要選節奏明快的音樂·◕，最好能與跑步節奏相適應₪☁◕•。突然變化的音樂容易對跑步的節奏產生不良影響
7▩↟↟•、腳後跟先著地
如果跑步時踩在跑步機皮帶上發出很大的聲響·◕，那很可能是跑步姿勢出了問題₪☁◕•。常見的一種錯誤是用全腳掌著地₪☁◕•。這會對腳踝▩↟↟•、膝蓋產生過大的壓力·◕，容易造成關節的損傷₪☁◕•。正確的做法是用腳後跟先著地·◕，然後滾動過渡到全腳掌·◕，利用足弓給下肢足夠的緩衝時機₪☁◕•。同時注意收腹挺胸·◕，利用腰腹的力量控制身體的運動₪☁◕•。
8▩↟↟•、快結束時慢慢減速
跑完後馬上從跑步機上下來也是不合適的₪☁◕•。在跑步時·◕，身體的血液主要集中在下肢·◕，肌肉有節律的收縮可以幫助把下肢的血液擠迴心髒₪☁◕•。但是如果跑完步立即停下·◕，這種擠壓的作用突然消失·◕，血液就會沒辦法很好地流回心臟·◕，心臟就沒有足夠的血液射出去·◕，這樣就有可能造成腦部供血不足·◕，嚴重的話還會出現休克的症狀₪☁◕•。所以在跑步快結束時·◕，把速度慢慢減下來·◕，從跑慢慢過渡到走·◕，給身體一個適應的時間₪☁◕•。
9▩↟↟•、能耗顯示只是推算
好一點的跑步機上都會有能量消耗的顯示·◕，這其實是一個推算的數值₪☁◕•。準確的能量消耗不但和跑步的速度▩↟↟•、跑步的坡度有關·◕，還和跑步者的體重等諸多因素有關₪☁◕•。對於沒有能耗顯示的跑步機·◕，可以透過一個簡易公式·◕，推算跑步的能量消耗₪☁◕•。跑步的能耗 = (跑速 + 1) × 體重 × 時間₪☁◕•。其中能耗的單位是千卡·◕，走速或者跑速的單位是km/h(公里/小時)·◕，體重的單位是千克(公斤)·◕，時間的單位是小時₪☁◕•。
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